Sömnen är grunden som allt annat vilar på. När vi sover återhämtar sig kroppen, minnen sorteras och humöret jämnas ut. De flesta vuxna mår bäst av mellan sju och nio timmars sömn per natt, men behovet varierar mellan personer och genom livet.
Så säger rekommendationernaVuxna behöver i regel sju till nio timmars sömn. Regelbundna tider för när du lägger dig och går upp är enligt sömnforskare ett av de mest effektiva sätten att sova bättre.
Sömnens cykler
Under natten går du igenom flera sömncykler, var och en ungefär 90 minuter lång. Varje cykel innehåller lätt sömn, djupsömn och drömsömn. Den som vaknar mitt i djupsömnen känner sig ofta tung och groggy, medan det är lättare att vakna i slutet av en cykel. Cyklernas längd varierar, så se räknaren nedan som en ungefärlig hjälp och inte en exakt formel.
När ska jag lägga mig?
Fyll i när du behöver vakna. Räknaren lägger till cirka 15 minuter för att somna.
Den mörka knappen motsvarar fem cykler, ungefär 7,5 timmars sömn. Kortare och längre alternativ visas bredvid.
Sju vanor för bättre sömn
- Samma tider varje dag. Gå upp ungefär samma tid även på helger. Det stabiliserar dygnsrytmen mer än något annat.
- Dagsljus på morgonen. Ljus tidigt på dagen hjälper kroppen att ställa klockan. En promenad efter frukost räcker långt.
- Varva ner. Ge dig en halvtimme utan krävande uppgifter innan du lägger dig.
- Svalt och mörkt sovrum. De flesta sover bäst i ett svalt, mörkt och tyst rum.
- Var försiktig med koffein. Koffein kan påverka sömnen i flera timmar. Undvik kaffe, te och energidryck under eftermiddagen och kvällen om du har svårt att somna.
- Alkohol stör sömnen. Den kan göra det lättare att somna men ger oroligare sömn under natten.
- Ligg inte och vrid dig. Om du inte somnat efter en längre stund, gå upp en stund och gör något lugnt i dämpat ljus.
Ett litet stegVälj en fast uppstigningstid och håll den i två veckor, även på lördag och söndag. Det är ofta den enklaste förändringen med störst effekt.
När ska man söka hjälp?
Alla sover dåligt ibland, till exempel under stressiga perioder. Om sömnproblemen håller i sig i flera veckor, påverkar hur du fungerar på dagen eller om någon har märkt att du snarkar högt och gör andningsuppehåll, kontakta en vårdcentral. Du kan också ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning.
Bra att veta. Texten är allmän information om levnadsvanor och ersätter inte en bedömning av vårdpersonal.
Vanliga frågor
Går det att ta igen sömn på helgen?
Att sova lite längre efter en kort natt kan hjälpa tillfälligt, men stora skillnader mellan vardag och helg rubbar dygnsrytmen. Det är bättre att sova tillräckligt varje natt.
Är tupplurar bra?
En kort tupplur på 10–20 minuter tidigt på eftermiddagen kan ge ny energi. Längre eller sena tupplurar kan göra det svårare att somna på kvällen.
Påverkar mobilen sömnen?
Det är framför allt det man gör på skärmen som håller hjärnan igång. Lägg gärna undan mobilen en stund innan du ska sova och ha den utom räckhåll från sängen.