Bra matvanor handlar mer om helheten över veckan än om enskilda måltider. Det finns inga förbjudna livsmedel, men vissa saker är bra att äta mer av och andra att äta mindre av. Livsmedelsverkets kostråd är en bra kompass.
Så säger rekommendationernaLivsmedelsverkets kostråd från 2025 innebär bland annat minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen, fisk två till tre gånger i veckan, baljväxter ofta och högst 350 gram tillagat rött kött i veckan, varav bara en liten del chark.
Kostråden i korthet
| Ät mer av | Byt till | Ät mindre av |
|---|---|---|
| Grönsaker, frukt och bär | Fullkorn i bröd, pasta och gryn | Rött kött och chark |
| Baljväxter som bönor, linser och ärter | Nyckelhålsmärkta mejeriprodukter | Socker, godis och söta drycker |
| Fisk och skaldjur | Vegetabiliska oljor och flytande matfett | Salt |
| Nötter och frön | Alkohol |
Vad betyder 500 gram?
Femhundra gram frukt och grönt motsvarar ungefär fem handfullar om dagen. Det kan vara en frukt till frukost, en sallad och grönsaker till lunch, en frukt som mellanmål och rejält med grönsaker till middagen. Frysta grönsaker och bär räknas lika mycket som färska och är ofta billigare.
Varför mindre rött kött?
Rött kött från nöt, gris, lamm och vilt innehåller bra näring som järn, men en hög konsumtion är kopplad till ökad risk för tjock- och ändtarmscancer. Chark som korv, bacon och skinka är tydligast kopplat till risken. De 350 grammen avser tillagat kött och motsvarar ungefär 400–500 gram rått kött i veckan. Baljväxter, fisk och fågel är bra alternativ.
Hur ser min matvecka ut?
Kryssa i det som stämmer för en vanlig vecka. Det är en egen koll, inget betyg.
Enkla byten som gör skillnad
- Blanda halva köttfärsen med linser eller hackade svampar.
- Ha alltid en påse frysta grönsaker och en burk bönor hemma.
- Välj fullkornsbröd med mycket fibrer och lite salt.
- Smaksätt med örter, citron och kryddor i stället för mycket salt.
Om du har funderingar kring mat. Råden gäller friska vuxna. Har du en sjukdom, särskilda behov eller om tankar kring mat och vikt tar mycket plats i vardagen, prata med vården. Stöd vid ätstörningar finns också hos Frisk & Fri.
Vanliga frågor
Räknas potatis som grönsak?
Nej, potatis räknas inte in i de 500 grammen frukt och grönt, men den är ett bra baslivsmedel med fibrer och vitaminer.
Behöver jag ta kosttillskott?
De flesta som äter varierat får i sig den näring de behöver. Vissa grupper kan behöva tillskott, till exempel D-vitamin för den som vistas lite i solljus eller B12 för den som äter helt vegetabiliskt. Fråga gärna vården om du är osäker.
Är juice lika bra som frukt?
Juice innehåller mycket socker och lite fibrer. Det är bättre att äta frukten hel.