Kroppen är gjord för att röra sig, och det behöver inte handla om träning i gym. Promenader, cykling till jobbet, trädgårdsarbete och lek med barnen räknas också. Det viktigaste är att röra sig regelbundet och att sitta stilla mindre.
Så säger rekommendationernaFolkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna är fysiskt aktiva 150–300 minuter i veckan på en nivå som gör att andning och puls ökar. Muskelstärkande aktivitet bör göras minst två gånger i veckan. Äldre bör dessutom träna balans minst tre dagar i veckan.
Måttlig eller hög intensitet?
Måttlig intensitet är när du blir lite andfådd men fortfarande kan prata, till exempel vid en rask promenad. Vid hög intensitet blir du så andfådd att det är svårt att prata i hela meningar, som vid löpning eller spinning. En tumregel är att en minut med hög intensitet motsvarar ungefär två minuter med måttlig intensitet.
Min rörelsevecka
Fyll i ungefär hur många minuter du rörde dig med måttlig intensitet varje dag, och lägg till eventuell hård träning.
Bryt stillasittandet
Även den som tränar regelbundet kan sitta stilla många timmar om dagen. Folkhälsomyndigheten råder att bryta långa perioder av stillasittande med korta pauser för rörelse, ungefär var 30:e minut. Ställ dig upp vid telefonsamtal, ta trappan och gå en sväng efter lunch.
- Gå eller cykla till jobbet, eller kliv av bussen en hållplats tidigare.
- Lägg in en promenad i kalendern som ett möte med dig själv.
- Gör tio knäböj medan kaffet bryggs.
- Ha gåmöten i stället för sittmöten när det går.
Kom igång om du inte rört dig på länge
Börja i liten skala och öka gradvis. Några minuters promenad om dagen är en bra start, och all rörelse är bättre än ingen. Har du en sjukdom, är gravid eller är osäker på vad som passar dig kan du rådgöra med vården. Många vårdcentraler kan skriva ut fysisk aktivitet på recept, så kallat FaR.
Ett litet stegGå en tiominuterspromenad efter varje huvudmål. Tre promenader om dagen blir 210 minuter i veckan.
Vanliga frågor
Räknas vardagsmotion?
Ja. Allt som får pulsen och andningen att öka räknas, även raska promenader, att cykla till jobbet eller att skotta snö.
Måste aktiviteten vara i minst tio minuter?
Nej. Tidigare rekommendationer talade om pass på minst tio minuter, men i dag betonas att all aktivitet räknas, även korta stunder.
Hur ofta ska äldre träna balans?
Personer över 65 år rekommenderas balansträning minst tre dagar i veckan för att behålla rörligheten och minska risken för fall.